Kuidas ennetada seljavalu kontoritöötajana?
Kas töötad laua taga ja tunned päeva lõpuks pinget turjas, alaseljas või vahel ka isegi peavalusid? Sa ei ole üksi. Kontoritööga seotud istuv eluviis on üks levinumaid seljavalu põhjustajaid.
Aga hea uudis on see: teades, mida tähele panna ja mida muuta, saad seljavalu ennetada või oluliselt vähendada – ilma, et peaksid töölt ära tulema või jõusaali kolima.
🪑 Miks istumine selga koormab?
-
Istudes väheneb verevarustus seljalihastes
-
Lülisammas on pidevas kokkusurutud asendis, eriti alaselg
-
Süvalihased lülituvad välja – keha „magab“
-
Tihti vajume küürus asendisse, mis lisab pingeid ka turjale ja kaelale
-
Pikk istumine ilma liikumiseta muudab lihased kangeks
✅ 7 nõuannet, kuidas istudes oma selga toetada:
1. Loo endale ergonoomiline töökoht
-
Ekraan silmade kõrgusel
-
Selg toetatud vastu tooli seljatuge
-
Jalad toetuvad täistallaga vastu põrandat
-
Küünarnukid umbes 90-kraadise nurga all
💡 Investeeri reguleeritavasse tooli või kasuta istmepatju, et leevendada survet alaseljale.
2. Muuda asendit iga 30–45 minuti järel
Meie keha ei ole loodud liikumatult istuma. Muuda regulaarselt istumisasendit, tõuse püsti, tee paar sammu.
⏰ Seadista endale väike meeldetuletus (nt telefonis või arvutis): „Tõuse ja liiguta!“
3. Tee mikropause
Iga paari tunni tagant:
-
Siruta käed pea kohale
-
Pööra õlad taha
-
Tõuse varvastele ja lase kontsadel vajuda
-
Tee kaela ringid, õrnalt ja aeglaselt
💡 Isegi 1 minut võib muuta su päeva lõpuks palju kergemaks!
4. Hinga teadlikult ja sügavalt
Istudes ununeb tihti hingamine – hingame pindmiselt ja ülakehaga.
-
Tee 3–5 sügavat hingetõmmet kõhtu
-
Tunne, kuidas kere liigub ja pinged hajuvad
🫁 Sügav hingamine aktiveerib diafragmat ja seeläbi ka süvalihaseid.
5. Tugevda süvalihaseid
Kui keha sisemine tugi on tugev, kannatab selg istumist paremini.
Harjuta iga päev 5–10 minutit (vaata varasemaid postitusi harjutuste kohta).
6. Jooga või pilates 2x nädalas
Regulaarne kehatöötoetus aitab hoida selja tugevana ja liikuvana.
Eriti kasulik on kombineerida venitust ja süvalihaste tööd (pilates on selleks suurepärane).
7. Kuula oma keha
Kui tunned, et selg väsib juba hommikul, siis ära ignoreeri seda. Tee muudatused – tööasendis, tööpäeva ülesehituses või tule nõustamisele.
🙋♀️ Minu kogemus
Olin aastaid raamatupidaja ja istusin päevas tunde arvuti taga. Alguses oli lihtsalt väsimus alaseljas, siis hakkas selg valutama. Arvasin, et see käib tööga kaasas.
Aga kui valu ei kadunud ja pigem süvenes, hakkasin otsima lahendusi. Tänu pilatesele, liikumispausidele ja teadlikule kehatööle sain lõpuks valuvabalt töötada.
🧡 Nüüd soovin aidata ka teisi kontoritöötajaid, et ei peaks ootama, kuni keha karjuma hakkab.
👣 Soovid teada, mida just sina saaksid oma töölaua ja kehahoiaku juures muuta?
Tule personaalsele nõustamisele.
Vaatame koos su tööasendi üle, teeme paar sobivat harjutust ja saad kaasa harjumused, mis toetavad su selga iga päev.
