Millised harjutused sobivad seljavalu korral?
Kui sul on seljavalu, võib tunduda, et parim, mida teha, on puhata ja mitte liigutada. Tegelikkuses on just õrn ja teadlik liikumine üks tõhusamaid viise valu leevendamiseks ja selja tervise taastamiseks.
Aga mitte kõik harjutused ei sobi valuga kehale. Mõned võivad hoopis olukorda süvendada. Oluline on valida õiged liigutused, õigel ajal ja õigel moel.
🎯 Mida harjutustega saavutada?
-
Vabastada lihaspinget ja taastada liikuvust
-
Aktiveerida süvalihaseid, mis toetavad lülisammast
-
Parandada keha tasakaalu ja rühti
-
Luua kehas turvatunne, mis soodustab taastumist
✅ Harjutuste põhimõtted valuga kehas:
-
Ei tohiks tekitada teravat valu – ebamugavust võib tunda, aga valu ei tohi suureneda
-
Tee liigutusi aeglaselt ja teadlikult – kiirus ja jõud ei ole eesmärk
-
Hingamine olgu rahulik ja sujuv – ära hoia hinge kinni
-
Alusta pehmelt – kui sa pole pikalt liikunud, piisab vähesest
✨ 5 harjutust, mis sobivad seljavalu korral
(Pane siia ise enda fotod harjutustest – see loob usaldust ja aitab lugejal paremini kaasa teha.)
1. Kassi-lehma harjutus (liikuv selgroog)
-
Mine neljakäpukile
-
Sisse hingates too selg nõgusaks, vaata üles
-
Välja hingates ümarda selg, vaata naba poole
👉 Korda aeglaselt 8–10 korda
💡 Aitab lülisammast liigutada turvalisel viisil ja vabastab pingeid kogu selja ulatuses.
2. Põlved rinnale selili (alaselja vabastamine)
-
Lama selili, too üks põlv kõverdatult rinna poole
-
Hoia 20–30 sekundit, hinga rahulikult
-
Vaheta jalga
-
Soovi korral too mõlemad põlved korraga rinna juurde
💡 Vähendab survet alaseljas ja aitab pingeid maha laadida.
3. Vaagna kallutus selili (süvalihaste aktiveerimine)
-
Lama selili, jalad põlvest kõverdatud, tallad maas
-
Välja hingates vajuta alaselg kergelt vastu maad, kallutades vaagnat enda poole
-
Sisse hingates lõdvesta
👉 Korda 10 korda rahulikult
💡 Õrn viis süvalihaste aktiveerimiseks ja alaselja stabiliseerimiseks.
4. Selja pööre lamades (lülisamba liikuvus)
-
Lama selili, jalad kõverdatud
-
Too põlved koos paremale küljele, käed on laiali
-
Hoia 30 sekundit, hinga sügavalt
-
Vaheta külge
💡 Aitab vabastada pingeid alaseljas ja venitab selgroogu õrnalt.
5. Seinatoega kassi venituse variant
-
Seisa näoga seina poole, toeta käed vastu seina
-
Lükka puusad tahapoole, selg tuleb sirgeks nagu „lauaks“
-
Hoia venitust 20–30 sekundit, tunne venitust turjas ja alaseljas
💡 Sobilik neile, kes ei saa põrandale minna – väga hea tööpausil!
🙋♀️ Mida veel teada?
-
Kui oled valu faasis, väldi suuri pöördeid, jõuharjutusi ja äkilisi liigutusi
-
Kui valu on püsiv või kiirgab jalga, võta kindlasti ühendust spetsialistiga
-
Harjutused toimivad kui neid teha regulaarselt – kasvõi iga päev 5–10 minutit
Soovid harjutusi, mis sobivad just sinu kehale ja valule?
Tule individuaalsele nõustamisele! Vaatame su kehaasendi, liikuvuse ja leiame täpselt need liigutused, mis aitavad sul taastuda ja tugevdada selga turvaliselt.
