Piia Pilatese tervisetreeningud

- liigesepõletik
- kõõlusepõletik
- luulised moodustised
- õla raksumine
- valu selja ülaosas
- raskus käsi üles tõsta
- raskus käsi selja taha viia

- raskus seismisel, kõndimisel, tõstmisel, keha painutamisel
- kiirgav valu puusas
- kiirgav valu jalga
- valu selili magades
- piiratud liikumisvõime
- istmikunärvipõletik
- lihaserebendid

- uriinipidamatus
- võimetus saavutada orgasmi või nõrk orgasm

- osteoporoos
- osteoartriit

Mis on Pilates?

Pilates on kaasaegne keha vormi säilitamise süsteem, mis on saanud oma nime looja Joseph Hubertus Pilatese järgi, kes sündis 1880.aastal Saksamaal. Ta oli lapsena palju haige, põdes mh. reumat, astmat ja rahhiiti. See motiveeris teda tegelema erinevate liikumis- ja sportimisviisidega ja juba üsna varakult hakkas ta inimeste tervise parandamise nimel tööd tegema. Ta hakkas välja mõtlema harjutusi, mis aitaksid pärast haigusi ja vigastusi paranemisele kaasa, mis ühtlasi tugevdasid ka immuunsüsteemi.

 

Miks see süsteem siis erineb teistest treeningmeetoditest?

Pilates on tehnika, mille abil tugevdatakse sügaval asetsevaid kõhu- ja seljalihaseid, treenitakse tuharaid ja ka reielihaseid, tugevdatakse jõujaama.

Siseelundeid ja skeletti toetavad süvalihased on väga olulised inimese seljatervisele, rühile ning kõikide siseelundite tööle.

Süvalihaste treenimisest saab omakorda tuge selgroog, mille treenimine vähendab seljavaevusi. Et lihastreening toimub läbi venituste ning sirutuste, annab pilates kaunilt vormitud pikad lihased. Harjutuste põhimõte seisneb täiesti loomulike liigutuste õiges, graatsilises ja juhitavas sooritamises.

Liigutused sooritatakse reeglina aeglaselt keskendudes põhiliselt jõujaamale, keha keskosale.

See annab teile võimaluse kontrollida keha joondamise õigsust ja keskenduda sellele, et vajaliku töö teeksid õiged lihased.

Kuigi harjutuste aeglaselt tegemine ei tähenda sugugi, et need oleksid kerged.

Harjutusi on sooritada aeglaselt palju raskem kui kiiresti.

Pilatese treeningul jälgitakse alati järgmisi põhimõtteid:
- hingamine
- keha asetus/neutraalne rüht
- kontroll
- keskendumine
- sujuvus
- täpsus
- tasakaal
- visualiseerimine

1. ÕIGE HINGAMINE

Õige gingamine on väga tähtis pilatese-tehnika osa. Me oleme harjunud hingama väga pinnapealiselt, me ei teadvusta oma hingamist, see toimub automaatselt. Treeningu ajal on väga tähtis teadlikult hingata.

PILATESE TREENINGU AJAL HINGATAKSE SISSE LÄBI NINA NING VÄLJA LÄBI SUU, ÕHKU SUU KAUDU AEGLASELT VÄLJA PUHUDES.

Pilatese treeningu puhul kasutame rinnahingamist, tõmmates õhku nii sügavale rinnakorvi, et roided nihkuvad üles ja külgedele, välja hingates liigub rinnakorv tagasi algasendisse kokku ja alla. Hingame külgedele ja selga- sel moel pääseb õhk sügavamale kopsudesse ja selline hingamine kutsub esile kõhulihaste pingutuse kogu harjutuse vältel, mis aitab omakorda keha stabiliseerida/ paigal hoida.

Põhjus, miks välditakse kõhu täitumist õhuga, on see, et kui kõhu alumine lihas on välja venitatud, jääb selja alaosa toeta ning seega kaitseta.

Harjutust tehes tuleb liigutus teha reeglina väljahingamisel. Sellepärast, et välja hingates diafragma tõuseb, mistõttu kõhulihased tõmbuvad kokku ning selg pikeneb. See loob tugeva keskme, mis on lülisamba stabiliseerimise protsessis määrava tähtsusega.

Kui inimene ei hinga sügavalt, on selja alaosa ehk nimmepiirkond pidevas ülepinges, tekib valu alaselja lihaskonda.

HINGA SÜGAVALT!

Sügav hingamine:
1. Rikastab verd hapnikuga
2. Viib mürgid organismist välja
3. Parandab verevaristust
4. Tõstab energiat
5. Parandab jumet
6. Rahustab keha ja vaimu
7. Tõstab keskendumisvõimet
8. Annab liikumisele rütmi
9. Abistab lihaste aktiveerimise juures
10. Arendab vastupidavust
11. Sunnib ka samal ajal lõõgastuma

2. KEHA ASETUS EHK NEUTRAALNE ASEND

Inimese luustik on luudest, liigestest, liidustest ja sidemetest koosnev tervik.

Luustiku loomulik asend on neutraalne asend.

Lisaks luustikule on neutraalne rüht seotud lihastega.

Kõik lihased peavad olema tasakaalustatult treenitud, sest sellisel korral suudab inimene säilitada oma neutraalset asendit, suudab ilma vaevusteta hakkama saada oma igapäevaste töödega.

Meie rühivead võivad tulla ka valedest igapäevaharjumustest. Näiteks istutakse jalg üle põlve ja kipub ikka nii olema, et üks ja sama jalg on üle teise põlve. Selle tagajärjel alumise jala lihased lühenevad ja nõrgenevad, pealmise jala lihased pikenevad. Ja ongi probleem käes.

Meie keha asendit ja liikumist juhtivad ja kontrollivad lihased asuvad keha keskosas. Nn. stabiliseeriva lihaskonna hulka kuuluvad lihased, mis asuvad lülisamba läheduses õla- ja puusavöötme vahelisel ala.

Stabiliseerivad lihased on:

1. Vaagnapõhjalihased - toetavad lülisamba alumist osa, kusepõit ja sooli ning naistel ka emakat. Asuvad tuharalihaste ja kõhuristilihaste vahe.
2. Kõhuristilihased - asetsevad häbemeluust rinnakuni rindkere esiosas. Asuvad kõhu välimise lihase - sirglihase all.
3. Sisemised kõhu põikilihased - asuvad naba piirkonnas välimiste kõhu põikilihaste all.
4. Sisemised seljalihased – asetsevad piki lülisammast, lülisamba vahetus läheduses.
5. Trapetslihaste abil suudame stabiliseerida abaluusid.

Pilatese meetodi eesmärk ongi neid stabiliseerivaid lihaseid treenida, et saaksime oma keha tervislikult kasutada.

Et saavutada iga harjutuse 100 %-line eesmärk ja et kasutada keha ratsionaalselt, siis tuleb enne iga harjutuse sooritamist eelnevalt võtta neutraalne asend, õige harjutuse algasend. Harjutus algab alati sisse hingates. Iga harjutuse sooritamiseks on vaja ettevalmistusaega, et teadlikult pingutada keha keskosa siselihaseid.

Pilatese treeningu lõppeesmärgiks ongi, et inimene suudaks kontrollida igal ajal oma kehaasendit.

3. KONTROLL

Kontrolli all mõeldakse ennekõike vaimset ehk mõttekontrolli harjutuse sooritamise üle.

Kui keha ja vaim töötavad üheskoos, sooritate liigutusi kõige tõhusamalt, samal ajal kontrollides oma keha.

Kõik pilatese liigutused tulevad jõukeskusest ehk „kontrolli keskmest“.

Keha kontrollimine on esmatähtis, et vältida vigastusi.

OLE ALATI MÕTTEGA IGA LIIGUTUSE JUURES!

4. KESKENDUMINE

Pilates nõuab vaimset keskendumist, mis tähendab, et teie mõte töötab kogu treeningu jooksul.

Keskendumine on vajalik, et tagada liigutuste kvaliteet. Kui keskendute harjutuse ajal oma kehahoiakule, siis see aitab tööle panna õiged lihased.

Pilatese treeningute tulemusel paraneb hetkele, mõttele või tegevusele keskendumise võime.

5. SUJUVUS

Pilates on täiuslik ja graatsiline koreograafia, mille iga harjutus läheb energiliselt üle järgmiseks.

Sujuvad liigutused loovad ühtlase, voolava korduvuse, mida esitatakse kiirustamata.

Oluline on, et te keskenduksite oma vaimus sellele, kuidas iga liigutus on seotud järgmisega.

Sujuv liikumine säästab inimese energiat ning ennetab vigastuste teket.

6. TÄPSUS

Ilma täpsuseta kaotab pilatese süsteem oma mõtte.

On vaja väga suurt täpsust iga harjutuse soorituses ning iga lihase aktiveerimise jaoks kuni kõige pisemate lihaskudedeni välja.

Väiksem hulk täpseid liigutusi annab parima tulemuse.

Pilatese puhul on kvaliteet tähtsam kvantiteedist.

Pilatese treeningu ajal on teie tähtsaim eesmärk tunda rõõmu liigutuste korrektsest sooritamisest, mitte sellest, mitu korda te neid suutsite teha.

7. TASAKAAL

Õnneliku elu aluseks on tasakaalus keha. Tasakaal mitte ainult füüsilises mõttes, vaid ka vaimses ja hingelises mõttes.

Kui inimene on üleväsinud, siis tuleb võtta tasakaalustamiseks puhkust. Peale energiate taastumist suudab inimene palju rohkem saavutada.

Miks me haigestume? Haigestumine annabki märku sellest, et elu ei ole tasakaalus. On palju pingeid, töötatakse üle jne.

8. VISUALISEERIMINE

Pilatese treeningutes aitab visualisatsioon ehk kujutletava vaimupildi silme ette loomine kaasa oodatud tulemuse saavutamisele. Harjutust on siis lihtsam sooritada.

Näiteks Pallina veeremine- kujuta ette, et oled suure palli sees ja veered.

Kõhulihaseid pinguldades ja vaagnapõhjalihaseid pinguldades kujuta ette, et tõmbad väga kitsaste teksaste lukku kinni, pead kõhu sisse tõmbama või nööbid naba selgroo külge kinni.

Keha keskosa peab paigal püsima, nagu oleks see kruustangide vahel, ega siis ei liigu küll see.

 

Kellele pilates mõeldud on?

Pilates sobib nii meestele kui naistele, nii noorematele kui vanematele.
Pilatese tehnika on välja arenenud taastusravist, seega sobib treening hästi erinevate terviseprobleemide puhul, vigastustest või operatsioonist taastumiseks.

Vastupidiselt laialt levinud väärarusaamale, et tegemist on lihtsa võimlemisega, sisaldab meetod ka piisavalt raskeid ja keerulisi harjutusi tänu gravitatsiooni jõule vastu töötamisele, võimaldades treenida ka väga heas füüsilises vormis inimesi ja tippsportlasi!

NB! Pilatesega ei ole soovitav tegelda:

• Pilatese harjutusi ei tohi sooritada 1.-12. rasedusnädalani, kuna pilates koormab tugevalt raseda vaagnapõhja- ja kõhupiirkonda.
• Pilatesega ei tohi tegelda raskesti haiged inimesed, enne on soovitav konsulteerida oma arstiga.
• Pilatesega ei ole soovitav tegelda ka palavikuga või raske põletikuga.

Kui tihti võiks pilatese treeningus käia?

Soovitatavalt 2-3 korda nädalas. Pilatese treening on baastreening ja lihastele sama oluline nagu näiteks hammastele igapäevane hambapesu. Treening aitab säilitada tasakaalus lihased ja seeläbi tugeva keha keskosa, mis aitab erinevate liigutuste sooritamisel igapäevaelus.

Kui kaua võtab aega, et tulemusi näha?

Olenevalt inimese eelnevatest harjumustest ja elustiilist võib tulemusi näha juba mõne kuuga.
Samas ei tasu oodata imet, et ainult paarist korrast pilatese treeningust piisab piitspeenikese piha saavutamiseks.

Oluline on selgeks saada harjutuste põhimõtted ja õige lihasekasutus.

Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks peaks pilatest kombineerima aeroobse treeningu ja tervisliku toitumisega.

Tulemuste ja pikaajalise hea vormi säilitamiseks on soovitatav pilatesega tegeleda teadlikult ja järjepidevalt.

 

Süsteemi looja J.Pilates ise on öelnud järgmist:

- pärast 10-ndat treeningut tunned erinevust
- pärast 20-ndat treeningut näed erinevust
- pärast 30-ndat treeningut on Sul täitsa uus keha

Joseph Hubertus Pilates